凱格爾運動怎麼做才有效？從找到骨盆底肌開始的八週練法

骨盆底肌在哪裡？三種方法確認妳收縮的是它

骨盆底肌平時在做什麼

咳嗽或打噴嚏的瞬間腹壓急速上升，尿道之所以還關得住，是因為下方有一層支撐組織當背板，讓尿道被壓在上面而閉合（註⑦）。這層支撐鬆掉，同樣的咳嗽就會漏。此外，主動收縮一次骨盆底肌，當下就會提高尿道的關閉壓力（註⑪），這是下一章那個技巧能立刻有用的原因。

三種確認方法

每一次收縮的兩個檢查點

• 手放在下腹部，收縮時肚子沒有明顯隆起，屁股與大腿也不動
• 不要憋氣，維持自然呼吸（註③）

凱格爾運動怎麼做？慢縮、快縮與一份八週時間表

凱格爾運動的建議做法

臨床指引與醫院衛教給的數字不完全一樣，上面這組取的是中間值，一般女性可以直接照做（註①②④）。剛開始先從 3 秒做起，等每一下都夾得穩再拉長到 5 秒。

一份可以今天開始的八週表

放鬆與收縮同樣重要。骨盆底肌要能收，也要能放；只收不放的練法，是〈骨盆底肌太緊〉那一章要談的問題來源。

一個今天就能用上的技巧

咳嗽、打噴嚏、提重物之前，先主動收縮一下再動作。研究測量的結果：中等力度咳嗽的漏尿量平均減少約 98%，用力深咳減少約 73%（註⑥，對象為輕中度應力性尿失禁的年長女性，兩個數字要一起看）。同一份研究也發現，減少的程度跟骨盆底肌力量強弱沒有明顯相關，它是抓時機的技巧，所以還沒練出力量的人今天就能用。

凱格爾運動多久會有感覺

• 技巧型：抓時機的收縮，一週內就可能有差別（註⑥）
• 肌力型：膀胱控制的感受改變，多在三到六週之後（註②，這是下限不是承諾）
• 判定型：一套訓練有沒有效，至少三個月才作數（註①）

「做了幾天還是覺得沒什麼差」是網路上最常見的一句。照這張表看，那是正常的。

凱格爾運動練了好一陣子卻沒有改善，是做錯了還是不適合練？

有一份研究讓 47 位女性在聽完口頭說明後做一次骨盆底肌收縮，同時測量尿道壓力：只有大約一半的人做出理想收縮，另外四分之一的做法可能反而讓漏尿更嚴重（註⑤）。骨盆底肌訓練練了沒改善，原因通常是收縮錯肌肉、做法反效果或類型不對，而不是努力的程度：

產後、更年期、脫垂：三種時機的骨盆底肌訓練不一樣

練了幾週該看到什麼？骨盆底肌訓練沒有改善的下一步

臨床指引建議的是「由專業人員帶著練、至少三個月」（註①⑪）；這一篇教的是自己在家練，不等於指引所說的完整療程。所以「練三個月沒改善」不代表這條路走不通，而是需要有人確認方向對不對。

接下來的四格

1. 先確認做法：回門診描述實際怎麼做、做多久，把第一章的兩個檢查點對一次。
2. 再確認類型：咳嗽會漏、突然很急、還是兩種都有。類型不同，接下來的路完全不同。
3. 輔助工具：完全無法自主收縮骨盆底肌的人，可考慮電刺激或生物回饋（註①）；指引認為它們適合的是無法自主收縮的人，不是每個人的常規加項。陰道錐見 FAQ。
4. 再往下的處置：儀器療程與手術各有適應情況，判斷條件見文末延伸閱讀。

骨盆底肌練太多會怎樣？兩個最常見的做錯方式

骨盆底肌太緊：為什麼有些人越練越不舒服

醫學上稱為「骨盆底肌張力增加」（註⑧；早期文獻用過「過度活動」，現行版本已建議不再使用），一般人常說「太緊」或「一直繃著」。常見表現包括：骨盆或下腹部疼痛、頻尿尿急或漏尿、排尿不順解不乾淨、性行為當中或之後疼痛、排便困難（註⑫）。

這一類的處理方式是放鬆訓練：呼吸、伸展、按摩、徒手治療，沒有一項是加強收縮（註⑫）。這是臨床實務上的做法，目前並沒有指引明文寫「這類情況不可以練」。另外，張力增加不一定會痛（註⑧）。

哪些情況要暫緩加強訓練

※ 以上是門診評估時會逐項確認的項目，實際處置以醫師個別評估為準。

下一步：以上情況任一項成立時，變數在方向不在次數，先暫緩加量，回婦產科門診由醫師評估後分辨骨盆底肌是張力不足還是張力過高，再決定練哪一種。

凱格爾運動常見問題